Existe-t-il un régime alimentaire spécial ménopause ?
Que disent les autorités de santé sur le “régime ménopause” ?
Les premiers résultats de recherche internet sur “régime spécial ménopause” font l’étalage de promesse de perte de poids rapide, des différentes méthodes pour y arriver et de listes d’aliments interdits.
Je comprends les femmes qui lisent ces articles : elles recherchent des solutions pour se sentir mieux dans leur peau et vite !
Pourtant, ces informations ne sont pas fiables et peuvent avoir des conséquences. Alors que dit la science ? Qu’il n’y a pas de preuves sur un régime spécial ménopause et péri-ménopause et que les régimes, notamment restrictifs ou à visée amaigrissante, sont à risque.
L’absence de régime spécifique dans les recommandations officielles
Les sources officielles de référence comme les repères nutritionnels de l’ANSES et de l’Efsa, les guides HAS sur la santé des femmes convergent sur un principe : la ménopause ne nécessite pas de régime dédié. Elle nécessite une attention particulière à certains apports nutritionnels afin de préserver la santé osseuse, musculaire et cardio-métabolique.
Autrement dit, à la ménopause, on ne bascule pas dans une alimentation “hormonale”, “anti-bouffées de chaleur” ou “détox”, comme certains discours pourraient le laisser croire. Les institutions de santé parlent uniquement de repères, qui s’inscrivent dans la continuité de ce qui est recommandé à l’âge adulte. Avec des nuances, toutefois, pour les femmes de plus de 60 ans, sur certains nutriments.
Alors forcément, quand on est dans la situation des femmes en péri ou ménopause, dire qu’une alimentation équilibrée et une activité physique régulière sont les solutions des femmes ménopausées, ce n’est ni sexy et ni vendeur, ni prometteur de résultats.
Les changements physiologiques bien documentés
L’absence de régime spécifique ne signifie pas qu’il ne se passe rien ! La ménopause s’accompagne de changements bien établis, qui relèvent d’une modification hormonale et de la physiologie de l’âge.
Les œstrogènes produits par les ovaires chez les femmes ont un rôle protecteur sur plusieurs plans : augmentation de la sensibilité à l’insuline et donc protection cardio-vasculaire, ainsi que la protection osseuse.
Cependant, la période de ménopause vient rebattre les cartes de la régulation du poids car la production d’œstrogènes par les ovaires diminue et vient chambouler le métabolisme. Même si la production est en partie reprise par le tissu adipeux (graisseux), elle ne l’est pas dans les mêmes proportions.
Cette modification du métabolisme s’accompagne alors de :
Une évolution de la composition corporelle
On observe généralement : une réduction progressive de la masse musculaire, qui ralentit le métabolisme (d’où le besoin suffisant en protéines et du renforcement musculaire), une redistribution de la masse grasse, qui passe de la partie basse à la sangle abdominale.
Une modification du métabolisme du glucose et des lipides
C’est-à-dire du métabolisme du sucre et des graisses. La baisse des œstrogènes va participer à une possible résistance à l’insuline. Les recommandations publiques insistent alors sur : les fibres, les glucides complets, les graisses de qualité. Et c’est pour cette raison que nous faisons de la prévention cardio-vasculaire et diabétique en consultation.
Une vigilance accrue pour la santé osseuse
La baisse des œstrogènes favorise une diminution progressive de la densité minérale osseuse. Et c’est pour cette raison que les instances scientifiques et sanitaires insistent sur les apports en calcium, en vitamine D et sur l’activité physique (en s’adaptant vos os se renforcent et se densifient).
Ces modifications influencent les besoins énergétiques et la régulation du poids, mais elles ne justifient pas de régime restrictif. Elles appellent plutôt à un travail sur la qualité de l’alimentation, l’écoute des sensations alimentaires et l’activité physique.
Pourquoi les “régimes ménopause” d'internet sont problématiques ?
Sur Internet, de nombreuses entreprises et influenceurs surfent sur les inquiétudes des femmes en péri-ménopause et ménopause. Ils transforment des symptômes bien réels (prise de poids, fatigue, bouffées de chaleur, inconfort digestif…) en opportunités commerciales. Les techniques marketing sont bien rodées pour vous faire acheter des produits, des formations, des accompagnements hors de prix, des compléments miracles ou des régimes.
Ces méthodes promettent des pertes de poids rapides ou des transformations spectaculaires, mais reposent le plus souvent sur des restrictions plus ou moins sévères. Elles fragilisent la relation à l’alimentation, entretiennent la culpabilité et augmentent le risque de conduites alimentaires troublées. Et peuvent également aggraver l’état physique (carences, fatigue, diminuer la masse musculaire ou fragiliser la santé osseuse). En d’autres termes, elles vendent des solutions simples à des problématiques complexes, sans aucune validation par les instances de santé.
Les régimes “ménopause” sont donc des constructions commerciales.
Quels sont les besoins nutritionnels reconnus pendant la péri-ménopause et la ménopause ?
Les besoins des femmes en péri et ménopause sont globalement similaires à ceux des personnes adultes.
À partir de 60 ans, il y a des besoins à nuancer sur différents nutriments comme l’EPA, le DHA (des Oméga-3), la vitamine C, le fer, l’iode et le zinc.
Donc en simplifié, les repères pour la femme en péri-ménopause et ménopausée sont de :
- augmenter ou maintenir une consommation suffisante de calcium et vitamine D (produits laitiers maigres principalement), pour protéger la santé osseuse.
- veiller à des apports suffisants en protéines (viandes maigres, poissons gras et maigres, mollusques et crustacés, fromage blanc, céréales complètes associées à des légumineuses…), pour prévenir la perte musculaire.
- privilégier des aliments riches en fibres (légumes, fruits, oléagineux, céréales complètes et légumineuses), pour améliorer la satiété, l’équilibre du microbiote, le transit et la santé métabolique.
- favoriser les sources de graisses de bonne qualité (huile d’olive, de colza, de lin, de noix, d’oléagineux, de petits poissons gras), pour protéger les vaisseaux, le cœur et la régulation des lipides.
- limiter l’alcool et les produits industriels ultra-transformés, pour réduire l’exposition aux toxiques et perturbateurs endocriniens, les apports caloriques, l’impact sur le cerveau et le microbiote.
- et maintenir un bon niveau d’activité physique, pour participer à réguler les besoins énergétiques, le poids, le stress, le sommeil et participer à la densité osseuse.
Les modèles alimentaires les mieux documentés scientifiquement
Parmi les approches nutritionnelles les plus étudiées, trois modèles se distinguent :
Le modèle méditerranéen
Il est issu des habitudes traditionnelles du bassin méditerranéen. C’est l’un des plus simples à mettre en œuvre : il encourage une alimentation riche en végétaux, en fibres, en légumineuses, en céréales complètes, en poissons et en huiles de qualité. Ses bénéfices sur le cœur, le poids et le métabolisme sont bien établis, et son principal atout est sa flexibilité, sa convivialité, ce qui limite les risques de dérives restrictives.
Le régime DASH
Créé par des chercheurs américains pour réduire l’hypertension, est également solide scientifiquement, mais plus complexe au quotidien. Il est rigide et impose une organisation rigoureuse, un contrôle du sodium et une consommation importante de fruits, légumes et produits laitiers pauvres en graisses. S’il peut être très efficace, son cadre strict peut augmenter la charge mentale et favoriser, chez certaines personnes, des troubles de conduites alimentaires avec un fort contrôle. Il vient donc mettre une pression importante qui est, à mon sens, non viable dans le temps et risqué.
Les régimes végétariens ou modèle flexitarien
Ils consistent à réduire, voire supprimer certains produits animaux. Selon leur niveau de restriction, ils ont des impacts plus ou moins importants sur la couverture des besoins nutritionnels. Ils montrent, eux aussi, des bénéfices cardiovasculaires et métaboliques lorsqu’ils sont bien construits. À noter que certains types de végétarisme (végétalisme, végétarisme strict sans viande, poisson et œufs) exposent à des risques de carences en vitamine B12, fer, zinc, calcium ou oméga-3 si l’équilibre alimentaire ou la supplémentation ne sont pas bien maîtrisés. Des bilans sanguins réguliers sont indispensables pour assurer la bonne santé.
Dans la mesure où la couverture des besoins n’est pas toujours évidente, le modèle flexitarien, plus diversifié, notamment en protéines “de bonne qualité”, il est plus prudent pour les femmes de +60 ans.
Ces trois approches partagent une logique intéressante : alimentation variée et très végétale, aliments bruts et peu transformés, et faible en viande rouge. Ce qui les distingue, c’est la flexibilité. Et à mon sens, en tant que Diététicienne nutritionniste, moins il y a d’effort ou de pression mentale à contrôler ce qu’on mange, mieux c’est.
Ajuster son alimentation à la ménopause : conseils pratiques validés par les recommandations
À la ménopause, il n’existe pas de “régime miracle”, juste des recommandations permettant de soutenir la santé, le métabolisme et le bien-être. L’objectif n’est pas de se restreindre, mais de choisir des aliments de qualité, variés et rassasiants, tout en conservant plaisir et flexibilité.
Structurer ses repas pour mieux gérer l’énergie et la satiété dans la journée
Le point de départ logique à toute prise alimentaire est la faim et/ou l’envie de manger. C’est le signal que l’organisme a besoin de réguler des besoins : énergétiques, nutritionnels, émotionnels.
Il convient donc de se caler sur ces signaux pour adapter la prise alimentaire : est-ce une petite, une moyenne ou une grosse faim ? Ai-je envie de manger du sucré ou du salé, un aliment en particulier ?
Cela vous donne déjà des premières indications pour composer votre assiette équilibrée. Et puis ensuite, jouez sur la diversité des familles d’aliments et leurs qualités.
Composer une assiette équilibrée qui réponde aux besoins des femmes en péri et ménopause
À tous les repas :
- une source de protéines, pour maintenir la masse musculaire et apporter de la satiété (au choix : viande, œufs, poisson, légumineuse, produit laitier),
- une source de glucides complexes, pour donner de l’énergie, apporter des fibres afin de réguler la digestion et la glycémie (au choix : céréales, légumineuse, tubercules),
- une source de végétaux colorés, pour apporter des fibres, des vitamines, minéraux et anti-oxydants,
- une source de graisse de qualité, pour constituer vos cellules, transporter les vitamines A-D-E-K, favoriser la santé cardiovasculaire, participer à ralentir les maladies neurodégénératives avec les oméga 3 (au choix : huile d’olive, de colza, de noix, poissons gras, graines oléagineuses).
Le fractionnement en trois repas principaux avec une ou deux collations si besoin (à adapter à vos signaux) est plus efficace sur le long terme que les restrictions ou jeûnes stricts. Vous avez le droit de manger. Manger est un besoin vital.
Cette composition, associée à une bonne hydratation et à une alimentation majoritairement cuisinée maison, a des bénéfices sur le métabolisme, la satiété et la santé globale.
L’équilibre ne s’arrête toutefois pas à l’assiette. À ce pilier s’ajoutent aussi : l’activité physique, le sommeil et la gestion du stress.
Au-delà de la nutrition, d’autres facteurs influencent le poids et le bien-être
La ménopause ne se résume pas à un changement hormonal : c’est une période où plusieurs dimensions du mode de vie s’entrecroisent et influencent l’énergie, l’humeur, la composition corporelle et le poids. Même avec une alimentation équilibrée, certains facteurs peuvent freiner les progrès, d’où l’importance d’une approche globale, bienveillante et réaliste.
Le sommeil : un pilier souvent négligé
Les troubles du sommeil sont fréquents à la ménopause : insomnies, réveils nocturnes, sueurs, sommeil plus léger…Un manque de sommeil perturbe la régulation des sensations alimentaires, augmentant notamment la faim, l’appétit et la préférence pour des aliments riches en calories. Il diminue l’énergie disponible pour bouger ce qui vient freiner l’envie de se remettre au sport, de sortir marcher, etc.
Travailler sur une routine apaisante avant d’aller dormir peut aider et passe par exemple par tamiser la lumière en fin de journée, diminuer l’usage des écrans le soir, se coucher à heure régulier, méditer, lire, limiter les repas trop copieux et difficiles à digérer le soir. Cela a un impact plus important que beaucoup de « régimes ».
L’activité physique : maintenir le muscle avant tout
À la ménopause, la perte de masse musculaire (processus naturel au fil des années) s’accélère. Or le muscle influence directement le métabolisme, la posture, la vitalité, l’aspect de la peau et la gestion du poids. Les autorités de santé recommandent une combinaison de :
- renforcement musculaire (2 fois par semaine),
- activité qui fait travailler le cœur de façon modérée (marche rapide, vélo, nage),
- mobilité, équilibre (yoga, pilates, étirements, TAI CHI, QI GONG, etc.).
Pas besoin de faire des séances trop longues. C’est la régularité qui compte, et le fait de bouger pour se sentir bien, pas pour « brûler ». Si vous parvenez à mettre 30 min au moins de mouvement tous les jours, quel qu’il soit, ce sera un atout pour retrouver votre poids d’équilibre et vider votre tête. À noter également qu’une activité physique régulière participe également à mieux dormir.
Le stress, la charge mentale et la santé mentale
La péri-ménopause et la ménopause sont souvent liées à une intensification de la charge mentale : enfants, adolescents, voire jeunes adultes, responsabilités professionnelles, parents vieillissants…et il n’est pas rare d’observer :
- une augmentation du grignotage ou une gestion émotionnelle de l’alimentation (tendance à manger démesurément en réponse à des émotions),
- plus de fatigue du fait du sommeil altéré,
- moins de disponibilité pour soi,
- un rapport plus tendu à l’alimentation du fait de l’insatisfaction corporelle.
Les approches de gestion du stress (cohérence cardiaque, méditation, respiration, sophrologie, psychothérapie, marche en nature) aident à faire redescendre la pression et à prendre du recul sur les situations.
En parallèle, travailler sur ses sensations alimentaires, reconnecter à une alimentation plus intuitive, s’interroger sur le besoin à réguler et la stratégie à adopter seront aidant pour limiter le besoin de manger pour compenser une journée stressante, par exemple.
L’accompagnement médical, une option à prendre en compte
Chaque femme vit la ménopause différemment. Pour certaines, les symptômes sont légers, mais pour d’autres, ils bouleversent le quotidien. Consulter pour discuter d’un éventuel traitement hormonal de la ménopause ou d’autres solutions peut améliorer significativement : le sommeil, les bouffées de chaleur, l’humeur et la qualité de vie. Ce qui facilite aussi la gestion de l’alimentation et de l’énergie.
L’intérêt d’un accompagnement individualisé par une diététicienne nutritionniste spécialisée en ménopause
Comme on l’a vu, à la ménopause, il n’existe pas de régime unique ou de solution prédéfinie : chaque femme vit cette transition différemment, avec ses contraintes, son histoire, son rythme et ses objectifs. Les grandes lignes nutritionnelles issues des recommandations sont utiles, mais elles doivent être adaptées à la réalité du quotidien, autrement, les habitudes ne tiennent pas.
C’est là que l’accompagnement par une diététicienne ou un diététicien prend tout son sens. Un suivi personnalisé permet de construire une alimentation à la fois équilibrée, adaptée à la personne, réaliste et non culpabilisante, qui respecte le corps, soutient la santé et s’intègre naturellement dans la vie de tous les jours.
L’objectif n’est jamais de contrôler davantage, mais d’apporter clarté, soutien et apaisement pour traverser cette période de vie avec plus de confort et de confiance. Puis surtout d’en ressortir autonome pour le reste de la vie.
FAQ
Qu’est-ce que la pré-ménopause ?
C’est toute la période reproductive avant la péri-ménopause.
Qu’est-ce que la péri-ménopause ?
C’est la période de transition hormonale avant la ménopause.
Qu’est-ce que la ménopause ?
C’est l’arrêt définitif des menstruations, confirmé après 12 mois de suite sans règles.